کنجد سرشار از کلسیم، پروتئین گیاهی، فیبر و چربی ‌های غیراشباعه. هر ۱۰۰ گرم کنجد حدود ۵۷۰ کالری انرژی، ۲۰ گرم پروتئین و مقادیر زیادی کلسیم و آهن دارد. این ویژگی ‌ها باعث می‌شود کنجد برای سلامت استخوان‌ها، تقویت عضلات و بهبود کم‌خونی بسیار ارزشمند باشد.

در مقایسه، بذر کتان بیشتر به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا ۳ شناخته می‌شود که برای سلامت قلب و عروق بسیار مهم است. تخم چیا هم ترکیب متعادلی از فیبر و امگا ۳ دارد و به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. تخمه آفتابگردان منبع غنی ویتامین E است که برای سلامت پوست و مو ضروری است. در نهایت، بادام‌ زمینی نسبت به بقیه، پروتئین بیشتری دارد و بیشتر به عنوان منبع انرژی و تغذیه ورزشکاران شناخته می‌شود.